【大武汉】成年人每3人就有1人失眠，专家分享改善睡眠5个要点
发布日期：2023-07-10 浏览： 次睡眠是恢复精神和体力的最好方法，然而我国成年人失眠率高达38.2%，比高血压和糖尿病患者加起来的总量还要多。
7月7日—10日，在中国康复医学会睡眠障碍专业委员会年会暨中国医师协会中国睡眠神经病学医师培训班在汉举行。活动现场，中国康复医学会睡眠障碍专业委员会常务委员兼秘书长、湖北省睡眠研究会秘书长、协和武汉红十字会医院院长熊念详细解读我国居民睡眠现状、认识误区，并给出改善睡眠的实用小技巧。
优质睡眠需同时满足3要素
根据《中国睡眠研究报告2022》，我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。成年人失眠率高达38.2%，比高血压和糖尿病患者加起来的总量还要多。
2020年，协和武汉红十字会医院睡眠医学中心成立。熊念回忆，当时他一次门诊大约看40个号，现在增加到70个左右，明显感觉到失眠患者增多了。同时，患者低龄化现象突出，甚至出现七八岁的孩子。
熊念介绍，睡得好不好，主要从几个维度来判断：
从时长上说，成年人最佳睡眠时长7-8小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。睡眠不足或过量，都会透支健康。
从睡眠质量上说，好的睡眠具备“入睡快”“中途很少醒来，或醒来后很快再次入睡”“不会比预期提早醒来”三个特点。一个晚上的睡眠平均会经历4-6个睡眠周期，即“浅睡-深睡-快速眼动”，理想的情况下睡眠周期不间断。
从自我感受来说，睡眠有规律，起床后没有疲乏感，白天精力充沛，说明睡眠良好。
熊念介绍，与之对应，睡眠障碍主要表现为入睡难、睡眠浅、醒得早。此外，失眠和抑郁互为因果、互相恶化，共病率达到80%以上，需格外警惕。抑郁失眠的特点是入睡问题不大，但容易早醒，并伴有持续的情绪低落，这种情况一定要及时寻求医生的帮助。
安眠药连用不能超过4周
“很多人一失眠就服用安眠药，这是一个误区。”熊念介绍，安眠药虽短期内能改善睡眠状况，长期使用却会埋下一系列健康隐患，连续服用最长不能超过4周。
首先，安眠药只能增加浅睡眠，无法增加深睡眠，而深睡眠才是恢复体力和精力的关键。对少年儿童来说，深睡眠不足会影响到孩子的生长发育。
其次，安眠药属于精神类、麻醉类药品，长期服用会导致依赖性和成瘾性，还会出现药效衰减的现象，从一开始服用半颗、一颗逐渐加量，导致恶性循环。
此外，安眠药有可能导致注意力不集中、记忆力下降，并可能加重抑郁症。部分安眠药有肌松剂的作用，患者起夜时摔倒骨折的案例时有发生。
“认知行为治疗是失眠的首选治疗方法，在配合良好的情况下，可帮助多数轻度睡眠障碍患者改善睡眠。”熊念介绍，认知行为疗法的主要手段包括睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生、认知疗法、放松训练等，通过纠正患者对睡眠的错误认知，改变不良的睡眠行为习惯，减轻失眠焦虑，帮助患者逐渐恢复正常的睡眠规律。整个过程不用或者使用很少的药物，比较安全。
由于睡眠医学涉及多个学科，协和武汉红十字会医院睡眠医学中心集纳神经内科、呼吸内科、耳鼻喉科、心血管内科等专家，试图从各角度查找睡不好、睡不着、睡太多等问题的症结，“一站式”帮助更多睡眠障碍患者“睡好觉”。
专家分享改善睡眠“小妙招”
怎样才能改善睡眠质量？熊念分享了5个要点：
保持作息规律。每天同一时间上床，同一时间起床，周末也要按时睡觉和起床，不要刻意“补觉”。
创造良好的睡眠环境。卧室温度适宜，拉上窗帘，避免强光和噪音影响。在黑暗的环境下，褪黑素才会加速分泌，帮助我们更好地进入睡眠状态。
建立床和睡眠之间的条件反射。上床就是为了睡觉，半小时左右就应入睡，不在床上做与睡眠无关的事，比如躺着看电视、玩手机、听音乐、读书等。
床上用品要舒适。习惯平卧睡觉，推荐枕头厚度8厘米左右，习惯侧卧睡觉，推荐枕头厚度12厘米左右，这个尺寸可以更好地贴合颈椎生理曲线。
避免影响睡眠的行为习惯。晚餐不要吃太饱。睡前不宜进行剧烈运动，不要大量喝水，不看情节紧张刺激的影视作品。午睡不超过半小时，午睡时间过长会导致晚间睡眠困难。